Ritmo circadiano: come si autoregola il nostro corpo

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Ritmo circadiano

Qual è lora migliore per svolgere attività fisica? E per andare a dormire? Riposarsi nel primo pomeriggio è unabitudine sana? Domande cui può dare una risposta la conoscenza del nostro orologio biologico o, meglio, del ritmo circadiano, che in cronobiologia è un ritmo della durata di 24 ore.

Il lemma “circadiano” è preso in prestito dalla lingua latina ed è l’unione di due parole: circa e diem che tradotte stanno per “intorno al giorno”. Secondo alcuni scienziati della McGill University e della Concordia University, il ritmo circadiano sarebbe regolato da un’azione cerebrale attivata dalla luce e sarebbe collegato alle abitudini di ogni individuo. Sono gli stimoli che provengono dall’esterno, quindi, in primis la luce solare e la temperatura ambientale, che modificano e regolano il ritmo circadiano, cioè la sintonizzazione con il susseguirsi naturale di giorno e notte, che è appunto un ciclo di 24 ore. Tale ritmo è poi tarato in base alle caratteristiche individuali di ogni persona e dunque sesso, età, oscillazioni ormonali. Un eventuale cambiamento di questo ciclo comporterebbe problemi legati a insonnia, sonnolenza, mancanza di attenzione e concentrazione, cattivo umore. Fastidi di non poco conto, che vanno a incidere sullo stato di salute del nostro organismo e sul modo con il quale affrontiamo quotidianamente le attività giornaliere. La società odierna e lo stile di vita attuale che la stragrande maggioranza della popolazione segue ci portano a pensare di poter prolungare le azioni di ogni giorno fino a notte inoltrata, non percependo che in realtà si sta affaticando il fisico, che ha bisogno di rigenerarsi secondo le routine proprie del ritmo circadiano.

Quale componente regola il nostro orologio biologico?

Si tratta di un insieme di cellule del cervello, il cosiddetto nucleo soprachiasmatico, che risiede nell’ipotalamo. Questo complesso, grazie a cellule sensibili alla luce solare situate nella retina dell’occhio, capta informazioni sul livello di luminosità esterna, adattando quindi il ritmo biologico dell’organismo nell’arco delle 24 ore della giornata. Secondo la scansione di questo ciclo, esistono delle attività e delle azioni da intraprendere in specifici momenti della giornata, per avere pieno rispetto dell’orologio biologico secondo il ritmo circadiano appunto. Prendiamo in esame le varie fasi che regolano la nostra quotidianità.

Solitamente ci si alza al mattino in una fascia oraria che va dalle 6 alle 8, in un momento in cui il fisico cessa di produrre melatonina (ormone che regola il sonno) per aumentare cortisolo (provoca uno stato di allerta). Tuttavia, se la mente è già proiettata all’ufficio, il corpo non è dello stesso avviso perché, soprattutto d’inverno, il buio e le basse temperature esterne invitano l’organismo a riposarsi ancora. Ecco perché è sconsigliato svolgere esercizi fisici intensi appena svegli. Una volta preso il via, comunque, il cortisolo raggiunge l’apice e, fino all’ora di pranzo, i livelli di concentrazione sono al massimo: questa è la fascia oraria ideale per svolgere mansioni impegnative in ufficio, quelle attività che richiedono sforzo mnemonico e attenzioni speciali. Dopodiché subentra la sonnolenza dovuta alla fase digestiva: il corpo si concentra appunto su tale processo e viene temporaneamente sospesa la produzione di orexina, una proteina fondamentale per conservare un’adeguata condizione di veglia. Chi ne ha la possibilità può tranquillamente riposarsi o dedicarsi ad attività leggere che non prevedano attenzioni particolari. Assolutamente sconsigliato dormire invece nella fascia oraria che va dalle 15 alle 18, quando è bene dedicarsi al benessere corporeo praticando delle attività sportive. È durante questo periodo che cuore e polmoni lavorano in maniera più efficace: i muscoli sono più tonici e dunque l’ideale è concentrarsi su esercizi che richiedano una certa manualità; non solo palestra, ma anche bricolage per esempio. Al termine del momento dedicato a sport e lavoretti, ci si siede a tavola per la cena: la cosa migliore è nutrirsi con alimenti non troppo calorici, dunque con pietanze povere di grassi e zuccheri che gli organi hanno più difficoltà a digerire, avvicinandosi l’ora del riposo notturno. Sconsigliate allora grandi abbuffate. Secondo alcuni studi condotti dal professor Stachin Panda del Salk Institute di La Jolla, in California, i pasti andrebbero assunti in un periodo di tempo tra le 8 e le 10 ore durante la giornata: questo migliorerebbe la salute del metabolismo. L’ideale sarebbe quindi consumare l’ultimo pasto non troppo tardi. Terminato di mangiare, il cervello inizia a produrre melatonina, per favorire il sonno: ha inizio un processo corporeo particolare, in cui il fisico si prepara al riposo; nella fascia oraria fino a mezzanotte, non conviene dedicarsi ad attività fisiche intense che provocano un aumento del battito cardiaco ed è sconsigliato anche attardarsi davanti a schermi luminosi, da smartphone, a tablet e computer perché la luminosità di tali dispositivi incide sulla produzione di melatonina. Una volta a letto, il corpo e i suoi organi si rilassano, il cervello elimina le tossine della giornata; chi è sveglio nella fascia oraria da mezzanotte alle tre del mattino, non riesce a raggiungere livelli di concentrazione e attenzione elevati, la soglia di allerta è ridotta al minimo. Ovviamente è sconsigliato applicarsi in attività che richiedano un importante impegno mentale. L’ultima parte della giornata, che si prolunga fino all’ora del risveglio, vede la temperatura del corpo al minimo, mentre la produzione di melatonina sta lentamente diminuendo per permettere il risveglio. Meglio non dedicarsi ad attività fisiche e spendere questi momenti al recupero delle energie per affrontare una nuova giornata l’indomani.

Il nostro corpo è una macchina meravigliosa che segue regolarmente il proprio orologio biologico, scandito dal ritmo circadiano. Seguire queste piccole indicazioni non potrà che giovare al benessere psicofisico del nostro organismo e della nostra mente, rispettando il più possibile i ritmi suggeritici dalla natura.

Fonte: Ilaria Cofanelli di Crudostyle